Nunca se ouviu falar tanto de Depressão e Ansiedade quanto agora nessa pandemia, são momentos difíceis que estamos passando e tem aumentado espantosamente em todo o mundo. Como você provavelmente sabe, os transtornos mentais são complexos. Eles podem ser causados (ou exacerbados) por uma variedade de fatores, como genética, meio ambiente, personalidade, um desequilíbrio químico no cérebro, maus hábitos, estresse, luto, divórcio, dificuldades financeiras, desemprego, solidão, entre outras comorbidades... etc.
Pessoas em todo o mundo sofrem de depressão e ansiedade, e hoje em dia, já está confirmado que a dieta desempenha um papel importante, e que alguns cientistas consideram o intestino o nosso “segundo cérebro” influenciando em nossa saúde mental e no bem-estar geral. Leia a matéria completa aqui, se você ainda não viu. Alguns nutrientes essenciais podem ajudar a tratar a depressão e a ansiedade. E são eles:
1. ZINCO
Se você sofre de depressão, ansiedade, stresse no dia a dia, deve considerar adicionar mais zinco à sua dieta ou tomar suplementos de zinco. Uma meta-análise publicada em dezembro de 2013 na Biological Psychiatry pegou 17 estudos e descobriu que quem sofre de depressão tinha cerca de 14% menos zinco no sangue do que uma pessoa normal. Além disso, as pessoas com depressão grave apresentam os níveis mais baixos de zinco. A ingestão diária recomendada de zinco é de 9mg para mulheres e 11mg para homens. Se você está se perguntando onde encontrar esse mineral, boas fontes de zinco incluem carne vermelha, aves, feijão, ostras e grãos inteiros. Você também pode tomar um suplemento, mas procure um de alta qualidade.
2. ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3
Nenhuma lista de nutrientes que ajudam a aliviar a depressão e a ansiedade, estaria completa sem mencionar esse nutriente poderoso. O ômega-3 não apenas ajuda na produção de serotonina no cérebro, mas também estimula o sistema imunológico, o sistema endócrino, os pulmões, o coração, os vasos sanguíneos, o cérebro e o humor. Como você pode ver, precisamos de uma dose saudável de ômega 3 por vários motivos. Os ácidos graxos ômega-3 também são anti-inflamatórios, o que é importante, já que se descobriu que a depressão é causada em parte por uma inflamação no cérebro. As mulheres devem receber 1,1 grama por dia e os homens devem tentar 1,6. Boas fontes de ômega 3 incluem salmão, atum, linhaça, sementes de chia e nozes.
3. VITAMINA B12
As evidências continuam a aumentar sobre a eficácia da B12 no tratamento da depressão e ansiedade. Um estudo finlandês descobriu que as pessoas em tratamento para depressão apresentavam mais sucesso se também tivessem altos níveis de vitamina B12 na corrente sanguínea. O estudo acompanhou 115 pacientes que consultaram psiquiatras e terapeutas para depressão maior. Quando os pesquisadores acompanharam os pacientes seis meses após o término de suas sessões de aconselhamento, eles descobriram que as pessoas com os níveis mais altos de B12 apresentavam menos sintomas depressivos. Boas fontes de vitamina B12 incluem fígado bovino, mariscos, peixes, aves, ovos e laticínios. As quantidades diárias recomendadas variam de acordo com a idade, adultos precisam de 2,4 mcg.
4. VITAMINA D
Como a maioria de nós sabe, a vitamina D desempenha um papel importante no combate à depressão e ansiedade. Na verdade, um estudo na Holanda descobriu que adultos com baixos níveis de vitamina D tinham sintomas de depressão. O corpo absorve a vitamina D da luz solar, mas se você mora em uma área sem muito sol, precisa tomar suplementos ou mesmo tentar a “terapia da luz”.
5. ÁCIDO FÓLICO
De acordo com um artigo do Indian Journal of Psychiatry, uma deficiência de folato (ácido fólico) pode causar depressão. Os pesquisadores citaram que, de acordo com suas descobertas, os pacientes com depressão tinham níveis 25% mais baixos de folato do que a média das pessoas. “Os sintomas depressivos são a manifestação neuropsiquiátrica mais comum da deficiência de folato”, de acordo com suas descobertas. Boas fontes de folato incluem aspargos, couve de Bruxelas, vegetais de folhas escuras, laranjas, amendoim, feijão fradinho, feijão e grãos inteiros. Os adultos com idade entre 19 e 70 devem ter como meta 400 mcg por dia.
6. MAGNÉSIO
Mineral que atua em mais de 300 reações bioquímicas fundamentais do nosso organismo e promove diversos benefícios. Muitos estudos sobre essa substância estão em andamento, mas já se sabe que ela contribui nas funções do sistema nervoso, muscular, endócrino, além de regular a pressão arterial e ajudar no controle da glicemia. Alivia ansiedade, depressão, fadiga, dores articulares, previne problemas cardiovasculares e acidente vascular cerebral. Alimentos ricos em magnésio: abacate, feijão, peixes gordurosos, chocolate amargo, leguminosas, amêndoas, semente de abóbora, castanha do pará, castanha de caju, nozes, aveia, espinafre, banana, semente de linhaça, amendoim, gergelim. A recomendação é de 260mg de magnésio ao dia, para os adultos.
Num outro estudo que saiu alguns anos atrás, o psiquiatra Drew Ramsey, professor da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos, afirma que alguns nutrientes são essenciais no combate à depressão: ômega 3, fibras, zinco, ferro, magnésio, selênio, além das vitaminas C, B1, B9 e B12, devem estar presentes em todas as dietas, para evitar esse mal. Por isso, alguns alimentos ajudam, e muito, no combate aos sintomas da depressão.
– Frutas cítricas: são ricas em vitamina C, que ajudam a reduzir os níveis de cortisol. O cortisol é o hormônio associado do estresse. Além disso, a vitamina C também auxilia na produção de serotonina, o que aumenta a sensação de bem-estar;
– Aveia: estimula a produção de hormônios que ajudam a reduzir a ansiedade e é rica em vitaminas, magnésio e fibras, nutrientes que estão na lista de auxílio ao combate à depressão;
– Mel: ajuda o organismo a produzir serotonina, o que auxilia na regulação das mudanças de humor;
– Banana: rica em triptofano, ela estimula a produção de serotonina, o que ajuda a controlar os níveis de ansiedade;
– Ovo: fonte de vitaminas do complexo B e de triptofano, age no cérebro ajudando a combater a ansiedade, o estresse e a depressão;
– Sementes oleaginosas: ricas em magnésio e selênio, que são nutrientes que ajudam a combater a depressão;
– Alface: rica em lactucina e ácido fólico, eles atuam como calmante natural.
Todos esses alimentos são facilmente encontrados e podem ser incluídos no dia a dia sem grandes problemas. Uma dieta equilibrada ajuda a combater os sintomas da depressão. Mas é importante lembrar que se trata de uma doença que precisa de acompanhamento médico. Apenas um especialista poderá fechar o diagnóstico e indicar o melhor tratamento.
Ao aliar o tratamento indicado com uma dieta rica em nutrientes essenciais para o seu corpo, as chances de uma melhora rápida são ainda maiores. Para obter resultados na melhora do humor, esses alimentos devem ser consumidos diariamente em todas as refeições
Embora a dieta por si só, possa não tratar totalmente a depressão e a ansiedade, ela certamente pode fazer uma diferença enorme na gravidade dos sintomas. Se você sofre de depressão ou ansiedade, comece com o básico: cuide de sua alimentação, exercícios físicos, autocuidado, exercícios de respiração consciente e terapia. E considere a medicação, se necessário, recomendada pelo seu médico. Esses são alguns dos melhores nutrientes que os pesquisadores descobriram para ajudar a aliviar os sintomas. Há vários tipos de Depressão, por isso, procure sempre ajuda de um profissional, pois o risco de suicídio é real.
Extraído de Cellera Farma, Tua Saúde, Portal Raízes.
Uma alimentação balanceada e rica em nutrientes é o melhor caminho para a nossa saúde física, mental e emocional. E se você quiser suplementar sua dieta com vitaminas, procure sempre um médico, ele saberá o que é melhor para você. Eu por exemplo, hoje em dia, faço suplementação de algumas vitaminas indicadas pelo meu médico.
